We weten allemaal dat gezonde voeding belangrijk is, al willen we dat soms liever niet weten… Hoe je het echter ook went of keert, op enig moment voel je wat jouw voeding met je lijf doet. Sport je veel? Dan pik je die signalen extra snel op! Een voordeel, want zo kun je eerder ingrijpen als je merkt dat er iets moet veranderen. Stiekem ook wel een nadeel, want je moet als fanatieke sporter soms wel met heel veel factoren rekening houden.
Gelukkig leer je al doende je eigen lijf wel kennen en na verloop van tijd (w)eet je niet anders meer! Zelf loop ik al jarenlang hard, doe ik aan krachttraining en geef ik 3 keer per week les op de sportschool waar ik werk. Geloof maar dat ik met veel vallen en opstaan en vooral veel buikkrampen continu blijf leren wat voor mijn lijf wel en niet werkt. Speciaal voor de hardlopers onder jullie bij deze een aantal van mijn ervaringen, die overigens wel opgaan voor de meeste hardlopers en ook andere (duur)sporters!
Niet te veel
Eet niet te veel vlak voordat je gaat hardlopen. Zelf eet ik het liefst een licht, koolhydraatrijk ontbijt en ga ongeveer anderhalf tot twee uur later de deur uit.
Klotsende buik
Drink ook niet te veel vlak voordat je gaat hardlopen! Die fout maak ik nog regelmatig uit angst om onderweg dorst te krijgen, maar met een klotsende buik rennen is vele malen vervelender.
Blijf gehydrateerd
Neem bij afstanden vanaf ongeveer 12 km water mee, als het warm is zelfs bij kortere afstanden. Je lichaam kan een behoorlijk stuk vooruit zonder voeding, maar zonder water kom je niet heel ver, zeker niet als het warm is.
Hoe langer de afstand, hoe langer de voorbereiding
Ga je een lange afstand lopen, zoals een (halve) marathon? Eet dan de avond van tevoren een stevige koolhydraatrijke maaltijd. Vermijd vooral te veel vetten en voedingsmiddelen die op je darmen kunnen werken, zoals pittige kruiden.
Rode bieten
Voorafgaand aan lange duurlopen zweer ik bij rode bieten. Of het écht werkt durf ik niet te zeggen, maar al werkt het als een placebo: met mij doet het iets. Zij het slechts als ritueel: bij afstanden boven de 15 km eet ik standaard een ontbijt waar rode bieten in verwerkt zijn, zoals een smoothie met rode bieten of havermoutpap met geraspte rode biet.
Vocht aanvullen
Het eerste dat je doet als je thuiskomt na het hardlopen is drinken! Hydrateer eerst je lijf voordat je het voorziet van voedingsstoffen, want vaak verwar je dorst met honger.
Bijtanken
Zelf heb ik overigens na het hardlopen vaak juist weinig honger, maar toch is het belangrijk je lichaam binnen ongeveer een half uur tot een uur bij te tanken met koolhydraten (die je hebt verbrandt) en eiwitten (om spierherstel te bevorderen).
Wees dorst en honger te slim af
Test bij lange afstanden welke voeding voor jou het beste werkt en time wanneer je deze voeding moet nemen: dat is éérder dan wanneer je honger hebt. Zelf houd ik van pure voeding dus neem ik het liefst dadels of zelfgemaakte sportdrank en energierepen mee tijdens lange duurlopen. Ik weet precies om de hoeveel meter ik een dadel of slok sportdrank moet nemen om me tijdens de hele rit geen enkel moment slap te voelen. Als je eenmaal honger of dorst krijgt, ben je te laat. Je kunt op dat moment uiteraard iets nemen, maar je lichaam heeft even tijd nodig om die voedingsstoffen te verwerken. Daarom is het zo belangrijk dat je die dorst- en hongergevoelens vóór bent.
Wisselende dagmenu’s
Eet op dagen dat je hardloopt vooral koolhydraatrijk, op dagen waarop je wellicht ondersteunende krachttraining doet juist meer eiwitten. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen op de voor jouw lijf meest optimale momenten.
Alle kleuren van de regenboog
Eet alle kleuren van de regenboog! Deze tip geldt natuurlijk voor iedereen, sporter of geen sporter. Hoe meer kleuren van de regenboog je dagelijks en wekelijks tot je neemt, hoe groter het scala aan voedingsstoffen dat je binnenkrijgt. Bonus: gekleurde maaltijden zien er ook veel lekkerder uit!
De allerbelangrijkste tip
Wat mij betreft zijn dit de belangrijkste basistips om te eten en drinken als hardloper. Natuurlijk zijn er talloze andere tips die voor de één wel en voor de ander niet werken en gelden voor andere sporten weer andere adviezen. De allerbelangrijkste tip die ik je kan geven is: blijf bij jezelf. Wat voor de één werkt kan voor de ander juist averechts werken: alleen jij kunt ontdekken, door te blijven experimenteren, waar jouw lijf blij van wordt.
Voel je je slap na een ontbijt van alleen fruit? Dan heb jij duidelijk meer langzame koolhydraten nodig. Worden je darmen overactief na een ontbijt met veel vezels? Dan is het voor jou wellicht beter om voorafgaand aan een training juist vezelarm te eten. Zelf zweer ik de ene keer bij een shotje koffie vlak voor een pittige training, de andere keer moet ik er niet aan denken. Luisteren naar JOUW lichaam is de sleutel tot succes en vooral ook tot plezier 😊
Wat is jouw ultieme sportvoedingstip?
