Race jij net als veel mensen, waaronder ikzelf, de hele week van werk naar opdracht naar afspraak naar sociale gelegenheid? Moet je af en toe tegen jezelf zeggen, of zelfs van iemand anders aanhoren: “adem in, adem uit?” Beloof me dan dat je deze ademhalingsmeditatie eens probeert!
Tip
Voer de oefening uit met je ogen open zodat je kunt lezen of spreek de meditatie zelf even in via je telefoon zodat je er voortaan heerlijk ontspannen naar kunt luisteren.
Gunstige effecten
In deze meditatie ga je je inademing vasthouden, waardoor je longcapaciteit vergroot en je lichaam krachtiger en efficiënter gaat werken. Deze meditatie zorgt bovendien voor meer ruimte en rust in jezelf. Vooral aan het eind van de dag, wanneer we dolende gedachten hebben en de energie nog door ons lichaam raast, kan dit ervoor zorgen dat je sneller en gemakkelijker in slaap valt. Daarnaast train je jezelf indirect om rustig te blijven gedurende stressvolle situaties.
Ademhalingsmeditatie
Kom rechtop zitten, maak je rug lang en ontspan je schouders. Als je het fijn vindt kun je je ene hand op je buik en je andere hand op je borstkas leggen of je kunt je beide handen ontspannen op je bovenbenen plaatsen.
Sluit je ogen en adem in en uit door je neus.
Observeer eerst even je adem. Is je ademhaling langzaam of snel? Zit die laag of hoog? Is die onrustig of regelmatig?
Vergeet niet: er is geen goed of fout. Het gaat meer om het bewust worden en contact maken met je ademhaling.
…
Nu je contact hebt gemaakt met je ademhaling, ga je deze als volgt sturen.
Adem nu lang en diep in vanuit je buik, helemaal naar je schouders en houd dan je adem vast. Houd even vast en adem helemaal lang en diep uit naar je buik. Helemaal uit.
Adem dan weer in, helemaal van je buik, naar je borstkas en je schouders, en houd je adem vast. Houd ‘m vast. En adem dan weer lang en diep uit naar je buik.
Neem de tijd.
Adem weer lang en diep in, helemaal in, en houd je adem vast. Adem helemaal uit. Helemaal uit.
Adem weer lang en diep in, helemaal naar je schouders. En houd je adem vast. Hou ‘m nog even vast. Adem dan weer helemaal uit, helemaal uit.
Adem weer diep in, van je buik, naar je schouders. Houd je adem vast. En adem weer helemaal lang en diep uit.
Zet dit ritme van ademhalen nu zelf voort. Van diep inademen, de adem vasthouden, en lang uitademen.
Het gaat erom dat je even lang inademt, als vasthoudt en uitademt. Als je voelt dat je de delen langer kan maken, dan adem je langer in, houd je wat langer vast en adem je langer uit.
…
Heel goed.
Adem nog een paar keer zo diep in, houd vast en adem diep uit.
…
Adem dan nu diep in, helemaal in, en adem helemaal uit, helemaal uit.
Nog een keer: adem heel diep in, en adem helemaal uit.
Ontspan en laat je natuurlijke ademhaling weer terugkomen.
Voel na wat deze oefening voor jou en je ademhaling heeft gedaan. Wellicht voel je meer ruimte in je borstkas, merk je dat je ademhaling vertraagd is of voel je meer rust in je hoofd.
…
Open je ogen. Kijk even rond en ontspan 
