https://www.googletagmanager.com/gtag/js?id=UA-108799751-1

Yoga-oefeningen voor na je bevalling (gastblog)

yoga-oefeningen voor na je bevalling

Hoewel je er de eerste dagen of weken na je bevalling misschien nog niet aan wilt denken, komt er een moment waarop je weer in beweging moet komen. Maar hoe begin je daarmee? Wat is goed voor je lijf en hoe combineer je sporten of bewegen met het prille moederschap? In deze gastblog tipt Lisanne van Superyoga je een aantal fijne yoga-oefeningen voor na je bevalling!

Wanneer kun je beginnen met yoga-oefeningen voor na je bevalling?

Hoe snel je na je bevalling weer kunt beginnen met yoga verschilt per vrouw. Er spelen verschillende factoren mee die bepalen hoe snel je weer aan de slag kunt. Een bepalende factor is de manier waarop je bent bevallen. Heb je een natuurlijke vaginale bevalling gehad of ben je bevallen via een keizersnede?

Tijdens een zwangerschap ontstaat er een diastase. Een diastase houdt in dat je rechte buikspieren uiteenwijken om ruimte te maken voor je baby die aan het groeien is. Na je bevalling zit er weefsel tussen je rechte buikspieren in. Het is belangrijk dat dit weefsel weer terug op zijn plek trekt, omdat de buikspieren de core van ons lichaam zijn en zij alleen zo optimaal kunnen functioneren.

Dit proces kan weken tot maanden in beslag nemen, maar gemiddeld genomen kun je zo’n 6 weken na je bevalling beginnen met rustige yoga-oefeningen. Houd wel altijd in gedachten dat jij uiteindelijk zelf het beste aanvoelt wanneer jouw lichaam er klaar voor is om weer in beweging te komen.

Waarom yoga na je bevalling?

Je lichaam heeft na de zwangerschap een flinke klap gehad. Je lijf is druk bezig met ontzwangeren, de hormonen gieren door je lijf en misschien geef je nog borstvoeding, wat ook de nodige energie vraagt. Naast goed uitrusten is lichaamsbeweging op termijn echter ook belangrijk om je lichaam weer op kracht te krijgen.

Yoga is daarin een fijne eerste stap. De verschillende yoga-houdingen maken je ledematen en spieren soepeler en de focus op je ademhaling zorgt voor een goede circulatie van energie. Zo zorg je goed voor zowel je lichaam als je geest!

fitness girl hands lifestyle

Probeer deze yoga-oefeningen eens na je bevalling

Er zijn veel yoga-oefeningen die goed zijn om uit te voeren na je bevalling. Je kunt kiezen voor het uitvoeren van losse yoga-oefeningen of je kunt een serie van yoga-oefeningen doen. Postnatale yoga is een yogastijl die speciaal gericht is op de nieuwe mama. Deze stijl kun je ook in lessen of via YouTube volgen. Om de yoga-oefeningen makkelijker voor jezelf te maken, kun je gebruik maken van verschillende yoga-accessoires zoals bijvoorbeeld een yogablok, yogariem of een yogadeken. Een yogamat met de gewenste dikte is ook niet onbelangrijk; er zijn namelijk veel verschillende type yogamatten.

Hieronder vind je een overzicht van yoga-oefeningen die goed zijn om uit te voeren na je bevalling. Zodra je deze poses vaker uitvoert zal je merken dat ze op de termijn steeds vloeiender gaan.

Kindhouding – Balasana

De kindhouding, ook wel bekend onder de Engelse naam child’s pose, is een comfortabele en laagdrempelige yogahouding. De kindhouding kalmeert de hersenen en vermindert stress. Deze houding zorgt voor veel verlichting van pijn en spierspanning in de nek, rug en heupen.

De uitvoering:

  • Ga op je handen en knieën zitten;
  • Zak met je billen naar je hielen en spreid je knieën tot dezelfde breedte als je yogamat;
  • Strek je armen vooruit terwijl je met je bovenlichaam vooroverbuigt naar de grond;
  • Laat je schouders ontspannen en zak steeds dieper in de houding.

Kathouding – Marjarysana

De kathouding, ook wel de cat pose, is een bekende yogahouding. Deze houding is heel goed om na je bevalling uit te voeren omdat deze je bekkenbodem versterkt. De kathouding wordt vaak gecombineerd met de koehouding.

De uitvoering:

  • Kom op handen en knieën;
  • Laat op een inademing je buik volstromen met lucht en maak tegelijkertijd je rug bol – je buik en bekkenbodemspieren trek je hierbij stevig aan;
  • Eindig op een inademing met een holle rug.

Brughouding – Setu Bhandasana

De brughouding stretcht de heupen, de rug en het nek-/schoudergebied. Verder vermindert de brughouding stress, vermoeidheid, rugpijn en slapeloosheid.

De uitvoering:

  • Ga op je rug liggen;
  • Leg je armen gestrekt naar beneden op de yogamat;
  • Duw terwijl je op je voeten steunt je heupen naar boven;
  • Zorg ervoor dat je knieën boven de enkels blijven;
  • Rol op een uitademing rustig vanuit je nek weer naar de grond op je mat.
a woman doing yoga

Neerwaartse hondhouding – Adho mukha svasana

De neerwaartse hondhouding, ook wel downward facing dog, is een veelvoorkomende yogahouding. Deze houding laat door het hele lichaam nieuwe energie stromen en werkt goed tegen onder andere stress, vermoeidheid en hoofdpijn.

De uitvoering:

  • Begin laag leunend op je handen en knieën;
  • Zorg dat je vingers op de mat gespreid zijn en je handen goed onder je schouders staan;
  • Krul je tenen;
  • Duw nu op een uitademing je billen omhoog;
  • Strek je armen en benen en laat je hoofd tussen je armen hangen;
  • Houd deze houding een tijdje vast en kom dan rustig weer terug op handen en knieën.

Blije babyhouding – Ananda balasana

Dit is een effectieve yoga-oefening voor je heupen, onderrug en hamstrings. De blije babyhouding zorgt voor meer rek en ontspanning in het heupgebied, waardoor je deze houding zou kunnen zien als een lichte heupopener. Doordat de buik wordt samengedrukt zorgt deze yoga-oefening ook voor een masserend effect van de buikorganen.

De uitvoering:

  • Begin liggend op je rug;
  • Verplaats je knieën naar je borst;
  • Pak met je handen de zijkanten van je voeten vast;
  • Duw nu voorzichtig je voeten als het ware in je handen;
  • Laat je hoofd en schouders op de mat rusten – gebruik indien nodig een yogabolster voor extra ondersteuning onder je rug.

Koeienkophouding – Gomukhasana

De koeienkophouding geeft een stretch aan de heupen, schouders en het borstgebied. Deze houding zorgt ook voor meer symmetrie in je lichaam.

De uitvoering:

  • Begin zittend op je handen en knieën;
  • Plaats je linkerbeen over je rechterbeen;
  • Buig en schuif zowel je linkervoet als je rechtervoet zo ver mogelijk naar achteren – je benen zitten nu gekruist over elkaar heen;
  • Strek je rechterarm omhoog en duw je rechterelleboog met je linkerarm naar beneden achter je schouderbladen;
  • Buig nu ook je linkerarm achter je rug, met de hand naar boven gericht;
  • Probeer de vingers van beide handen te laten samenkomen op de rug;
  • Zorg dat je rug goed lang gestrekt is en haal ongeveer 5 keer diep adem;
  • Herhaal de houding hierna nog een keer andersom.

Sprinkhaanhouding – Salabhasana

De sprinkhaanhouding vermindert rugklachten en stimuleert de organen in het bekkengebied. Ook versterk je met deze houding de rug, benen en buikspieren.

De uitvoering:

  • Begin liggend op je buik;
  • Breng je bovenlichaam op een inademing omhoog;
  • Zorg dat je benen gestrekt zijn en span je billen aan, je bekken duw je tegen de grond;
  • Zorg dat je armen naar beneden gestrekt blijven langs je lichaam;
  • Til op een inademing je hoofd en je gestrekte benen tegelijkertijd omhoog;
  • Ontspan op een uitademing en kom weer naar beneden.

Het fijne van yoga is dat je de intensiteit van de oefeningen heel goed zelf kunt bepalen. Merk je dat je lichaam meer aankan, dan kun je langzaamaan verder met intensievere yogahoudingen. Merk je juist dat de oefeningen nog moeilijk gaan? Ook dat is helemaal oké: neem de tijd voor het opbouwen van lichaamsbeweging.

yoga-oefeningen voor na je bevalling

Over de auteur van deze blog: Lisanne

Lisanne hecht veel waarde aan een gebalanceerd leven, waarbij voeding en lifestyle feilloos op elkaar aansluiten. In 2013 besloot ze het roer om te gooien en gezond te worden. Daaruit ontstond haar webshop Superyoga, waarin niet alleen heel veel yoga- en meditatieproducten te vinden zijn, maar ook gezonde recepten en tips voor een gezond leven.

Heb je vragen aan Lisanne of mij over yoga-oefeningen voor na je bevalling? Drop ze hieronder!

yoga-oefeningen voor na de bevalling
Volg:
Delen:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.