Wie mij op Instagram of Facebook volgt is het vast niet ontgaan: ik ben weer fanatiek aan het hardlopen! 5 maanden na de bevalling van Zoë trok ik mijn hardloopschoenen weer aan en 3 maanden later rende ik mijn eerste 5 kilometer aan één stuk. De vraag die ik sindsdien regelmatig krijg is: hoe pak je dat aan, weer beginnen met hardlopen na je bevalling?
Rust, rust, rust
Uiteraard heb je de eerste weken na je bevalling wel even wat anders aan je hoofd dan sporten. Dat kleine wondertje dat je op de wereld hebt gezet slurpt al je aandacht, tijd en energie op! Zelf ervoer ik dat ik na een maand of twee pas weer wat ruimte in mijn hoofd kreeg om überhaupt te dénken aan sporten. Maar goed ook, want zeker na een keizersnede dien je je lichaam een paar weken minimaal te belasten – al is dat voor elke bevalling natuurlijk wel aan te raden.
Na mijn eerste keizersnede luisterde ik iets minder goed naar dat advies dan na mijn tweede keizersnede (iets met een ezel en een steen 😉) en dat heb ik gemerkt. Zelfs nu ik een peuter had rondlopen die ervoor zorgde dat ik soms wel meer moest bewegen dan ik eigenlijk mocht, rustte ik voldoende. Elke avond kroop ik rond 19 uur al in bed en hoewel ik meestal pas een paar uur later kon slapen, gaf ik mijn lichaam wel rust.
Yoga en krachttraining
Toen ik eenmaal weer een beetje behoefte kreeg aan meer beweging dan kinderen in slaap wiegen of op de wc zetten en naar de supermarkt heen en weer lopen, begon ik voorzichtig met wat yoga-oefeningen. Gewoon tussendoor, wanneer de oudste bij de gastouder was en de jongste sliep, even stretchen. De ergste stijfheid verdween zo langzaam uit mijn lijf en ik begon weer voorzichtig met het opbouwen van kracht.
Pas toen dat eenmaal écht goed voelde, ging ik verder met krachttraining. Een paar keer per week deed ik onder andere squats en lunges om mijn beenspieren te versterken – gewoon zo’n 10 minuutjes per keer. Na een paar weken voegde ik daar buikspieroefeningen aan toe. Vooral na een keizersnede is het uiteraard belangrijk om dat voorzichtig aan te pakken: je hebt immers een flinke buikoperatie ondergaan en het duurt nog wel een poosje voordat het litteken (zowel aan de binnenkant als aan de buitenkant) volledig is genezen. Goed naar je lichaam luisteren en langzaam opbouwen is echter belangrijk na elk soort bevalling. Je lichaam heeft een complete transformatie ondergaan en zowel je buikspieren als je organen hebben in 9 maanden tijd zelfs plek moeten maken voor een compleet mensje!
Wanneer begin je dan met hardlopen na de bevalling?
Yoga? Check! Krachttraining? Check! Ondertussen wandelde ik natuurlijk ook nog volop met vooral Zoë en soms allebei de meiden, dus toen ik 5 maanden na de bevalling eenmaal het idee had meer aan te kunnen, was het tijd om te starten met hardlopen.
Hoe je dat voelt, of je meer aankunt? Tja, dat is denk ik heel persoonlijk. Uiteraard begin je pas als je geen pijn meer hebt en stopt je ook direct weer als je merkt dat je toch last krijgt van bijvoorbeeld je bekken. Je mag heus wel merken dat je weer echt begonnen bent met sporten, maar je bekken heeft de afgelopen driekwart jaar wel flink wat te verduren gehad; dat gebied wil je nu echt niet overbelasten. Toen ik na mijn eerste bevalling weer begon met hardlopen kreeg ik hier al vrij gauw weer last van en ben ik gestopt. Dit keer wachtte ik langer met hardlopen, deed ik vooraf al wekenlang regelmatig wat yoga en krachttraining en bleef mijn bekken uiteindelijk pijnvrij! Toeval, geluk of een betere aanpak dus 😉
Investeer in hardloopschoenen met voldoende demping
Wel kreeg ik last van mijn knieën. Dat hangt dan ook samen met een andere tip die ik je wil geven: investeer in goede hardloopschoenen. Ik begon met rennen op mijn oude hardloopschoenen, die prima pasten, maar hun demping grotendeels kwijt waren. 5 maanden na mijn bevalling woog ik nog altijd ruim 10 kilo meer dan voor mijn zwangerschap, dus kregen mijn knieën tijdens het hardlopen flinke klappen te verduren. De trap aflopen deed steeds meer pijn en op een dag voelde ik opeens een flinke bult in mijn knieholte. De huisarts bevestigde wat dokter Google me ook al had verteld: een Bakerse cyste. Gelukkig geen reden om te stoppen met hardlopen: gewoon doorgaan met opbouwen, dan zou mijn lijf wel weer wennen aan de toegenomen belasting en zou de cyste vanzelf verdwijnen. Zo gezegd, zo gedaan – maar dan wel met nieuwe hardloopschoenen. Ik rende al jaren op Adidas Ultraboost, dus kocht ik daar de nieuwste versie van. Ik liep weer op wolkjes! En de pijn in mijn knieën verdween als sneeuw voor de zon…
Start to Run ook voor hardlopen na je bevalling
Hoe ik het dan precies aanpakte, dat hardlopen na de bevalling? Nou, net zoals ik dat járen geleden deed toen ik voor het eerst begon met hardlopen: via Start to Run met Evy Gruyaert. Destijds waren het nog mp3’s die je downloadde en op je telefoon zette, maar inmiddels is er zelfs een complete app met daarin meerdere versies van alle trainingen. Zelf heb ik de oude mp3’s nog gebruikt, maar de app kost geloof ik ook maar een tientje per jaar en dat is deze manier van opbouwen het wat mij betreft hélemaal waard. Wie weet download ik de app zelf nog wel een keer wanneer ik weer verder wil opbouwen naar een halve of toch nog ooit zelfs hele marathon…
Het principe is simpel: in 10 weken ga je van 0 naar 5 km hardlopen aan één stuk. Dat doe je door elke week 3 keer hard te lopen. In het begin is dat slechts zo’n 20 minuten per keer, waarin je telkens 1 of 2 minuten hardlopen afwisselt met wandelen. Naarmate de weken verstrijken breid je het aantal hardloopminuten steeds verder uit, terwijl het aantal wandelminuten relatief gezien afneemt. Tot je in de laatste week in ongeveer 35 minuten 5 km aan één stuk kunt rennen!
Elke week bestaat uit drie trainingen met dezelfde opbouw, zodat je lijf voldoende tijd krijgt om te wennen en te herstellen. Ik merkte bijvoorbeeld vaak dat ik de eerste les van de week best pittig vond, terwijl de derde haast als vanzelf ging. En had ik het idee dat ik nog niet klaar was om weer een tandje bij te zetten, dan deed ik één of twee lessen gewoon nog een keer. Ik nam écht het zekere voor het onzekere en met succes, want vanaf het moment dat ik mijn nieuwe schoenen in gebruik nam bleef ik blessurevrij!
a.s.r. Vitality en Fitbit
Bovendien rende ik niet altijd drie keer per week, maar bleef het vaak bij twee keer. Dat had echter meer te maken met tijdgebrek dan met wat anders – iets met twee jonge kinderen, een brandweerman en een eigen bedrijf 😉 Lukte het niet om hard te lopen, dan kwam ik echter wel op een andere manier aan voldoende beweging – door te wandelen met de meisjes of ’s avonds als zij in bed lagen een workout te doen. Netflix aan op de televisie, YouTube aan op mijn telefoon en gaan!
Wat me daarbij hielp is dat ik eind februari, toen ik begon met hardlopen, via a.s.r. Vitality een Fitbit kocht. Sindsdien betaal ik elke maand € 3,50 voor het a.s.r. Vitality-abonnement, dat ik er ruimschoots weer uit haal door voldoende te bewegen. Zo verdien ik mijn Fitbit terug én bouw ik spaartegoed op, dat ik kan inwisselen voor onder andere cadeaubonnen van bol.com. Ik heb nu in drie maanden tijd al ruim drie bonnen van € 15,- bij elkaar bewogen! Hardlopen of op andere manieren bewegen is zo dus niet meer alleen leuk en gezond, maar ook nog eens lucratief! Lekker motiverend, toch?
Een sporthorloge kopen had ik ook zonder a.s.r. Vitality echter wel gedaan, want ook dat vind ik voor het hardlopen absoluut een must. Tijd en afstand kun je eventueel ook met een hardloopapp op je telefoon bijhouden, maar een horloge is accurater én bevat meer functies. Wat ik bijvoorbeeld ideaal vind aan de Fitbit is dat ik een melding krijg als ik me in één van de drie hartslagzones bevind: vetverbranding, cardio of piek. Tijdens het hardlopen wil ik me natuurlijk vooral in de zone ‘cardio’ bevinden. Bereik ik de zone ‘piek’, dan geeft mijn Fitbit me een melding om te zeggen dat ik het wellicht wat rustiger aan moet doen. Heel handig, want zo voorkom ik dat ik te hard van stapel loop!
Wat heb je nodig om te beginnen met hardlopen na de bevalling?
Naast goede hardloopschoenen en een sporthorloge, is het natuurlijk ook fijn om passende sportkleding te dragen tijdens het rennen. Zeker als je borstvoeding geeft is een degelijke sportbeha écht aan te raden. Ik grap er immers wel over dat ik milkshake voor Zoë maak wanneer ik hardloop, maar die melkfabriek pak ik onderweg natuurlijk wel stevig in om pijnlijke borsten te voorkomen. Deze sportvoedingsbeha van H&M vind ik bijvoorbeeld ideaal: hij zit heel stevig en mocht het nodig zijn, dan kun je ook nog eens vlak voor het hardlopen of direct erna voeden zonder jezelf eerst uit je kleren te hijsen.
Verder draag ik het liefst loszittende sportshirts met korte mouwen en mijn ultieme favoriete sportbroeken: deze hardloopleggings van H&M. Ze zitten zo fijn dat ik er de hele dag wel in rond zou kunnen lopen, bevatten een handig sleutelzakje en passen ook met een paar kilo extra nog prima. FALKE hardloopsokken eronder, schoenen aan en gaan!
Bijna dan. Om mijn heupen draag ik een SPIbelt, waar ik mijn telefoon in stop. Die gaat zo nergens meer heen! Voor mijn muziek of om naar Evy van Start to Run te luisteren draag ik een draadloze headset van Avanca. Het zijn allemaal spullen van jaren geleden, maar ze doen nog precies wat ze moeten doen!
Het enige wat ik dus nieuw heb gekocht zijn mijn hardloopschoenen en een Fitbit. Die zijn hun geld echter nu al méér dan waard geweest!
Ik kan weer hardlopen na mijn bevalling! En nu?
Inmiddels is Zoë ruim 8 maanden oud en ben ik alweer ruim 3 maanden aan het hardlopen. Die 5 kilometer aan één stuk is binnen. En nu? Nu ga ik eerst weer wat meer tempo opbouwen. Echt snel ben ik nooit geweest, maar 5 km in minder dan 35 minuten moet wel lukken. Dat doe ik door elke week twee of drie keer te blijven hardlopen, waarvan minimaal één keer 5 km op een rustig tempo en één keer zo’n 30 minuten intervaltraining.
Lukt het eenmaal om comfortabel 5 km in minder dan 35 minuten te lopen, dan mag ik van mezelf gaan opbouwen naar de 10 km! Waarschijnlijk ga ik ook dat via Hardlopen met Evy doen, want dat bevalt me prima. Of ik doe een mix van haar trainingen en vrije trainingen, zodat ik ook nog lekker naar mijn eigen muziek kan luisteren. Het gaat hoe dan ook nog een hele poos duren voordat ik weer 10 km aan één stuk ren, maar ik heb geen haast. Juist door het zo rustig op te bouwen, door mezelf niet te pushen elke week drie keer te trainen en door te genieten van het proces houd ik het vol. Zowel mentaal als fysiek.
Natuurlijk heb ik ook wel eens geen zin om hard te lopen, maar de momenten waarop ik in m’n eentje de deur uit kan gaan zijn schaars, dus ik ga toch. En zodra ik in mijn hardloopschoenen buiten sta, komt die zin vanzelf!
9 tips om te beginnen met hardlopen na je bevalling
Dus, nog even op een rijtje. Mijn tips om te beginnen met hardlopen na je bevalling:
- Rust de eerste weken zoveel mogelijk uit.
- Begin daarna met yoga of stretchoefeningen om weer soepel te worden en langzaamaan wat kracht op te bouwen.
- Wandel ondertussen ook regelmatig (met je kindje) en maak die wandelingen steeds een beetje langer.
- Krijg je behoefte aan meer uitdaging, doe dan een paar keer per week een aantal krachtoefeningen zoals squats en lunges.
- Voeg daar na een paar weken buikspieroefeningen aan toe en blijf goed naar je lijf luisteren.
- Heb je het idee dat je er klaar voor bent om te gaan hardlopen? Sprokkel dan een degelijke uitrusting bij elkaar. Schaf in ieder geval passende hardloopschoenen met voldoende demping aan, koop een sportbeha met goede ondersteuning en zorg dat je je prestaties op de een of andere manier kunt bijhouden – via je telefoon of een sporthorloge.
- Kies of maak een hardloopschema zoals Start to Run om de komende maanden te volgen en houd je daaraan. Lessen overslaan mag niet, lessen nog eens opnieuw doen wel.
- Ga elke week op zoek naar minimaal twee, maar liefst drie momenten om een half uurtje in je eentje naar buiten te gaan en plan zo je trainingen in. Uiteraard wel altijd met minimaal één dag rust ertussen om je lijf te laten herstellen!
- That’s it. Nu is het een kwestie van gaan en genieten! En naar je lichaam blijven luisteren natuurlijk. Heb je ergens pijn, rust dan een dagje langer uit. Verdwijnt de pijn niet? Ga dan weer even terug naar je yoga- of krachtoefeningen en blijf op andere manieren actief. Raadpleeg indien nodig een fysiotherapeut, ga na of je iets aan je trainingen of outfit moet aanpassen en blijf doorzetten – niet door te forceren, maar door goed op de signalen van je lichaam te letten en daarnaar te handelen.
Op deze manier kan het in principe onmogelijk misgaan! Het kan lang duren, dat wel. Maar dat is nou net dé manier om het op een veilige en gezonde manier vol te houden. Die baby die je een paar maanden geleden op de wereld hebt gezet was er ook niet van de ene op de andere dag. Zo’n 40 weken lang groeide je beetje bij beetje en dat doe je nu ook. Je zwangerschap was met tijden vast pittig, maar ondertussen genoot je wel enorm van het proces – en dat doe je nu ook. Je kunt hardlopen na je bevalling op talloze vlakken vergelijken met je zwangerschap en de bevalling zelf, met als resultaat een enorme prestatie om apetrots op te zijn!
